Počítání kalorií pro začátečníky: jak začít a neztratit se v číslech

Analýza: redakce

Počítání kalorií zní složitě, ale ve skutečnosti jde o jednoduchý zvyk. Cílem není trápit se nad každým gramem, ale získat přehled o tom, kolik toho během dne sníte. Při testu aplikací jsme viděli, že lidé to nejčastěji vzdají, protože si na začátku nastaví laťku příliš vysoko. Když k tomu přistoupíte v klidu a počítáte s tím, že prvních pár dní bude neohrabaných, máte mnohem větší šanci, že u toho zůstanete.

Zjistěte si svůj denní příjem

Každá aplikace vám po zadání věku, výšky, váhy a aktivity navrhne cílový příjem kalorií. Berte ho jako orientační. Pokud chcete hubnout, většina aplikací odečte rozumný deficit sama. Nezačínejte hladověním, protože tělo se brání a vy to dlouhodobě nevydržíte. Číslo, které vám aplikace nabídne, je odhad, ne posvátná hranice. Po dvou týdnech uvidíte podle vývoje váhy a pocitu, jestli ho mírně upravit nahoru nebo dolů. Lepší je začít rozumněji a sledovat reakci těla než se hned hnát do tvrdého deficitu. Když po čtrnácti dnech váha klesá a vy se cítíte dobře, je nastavení správné. Když máte hlad pořád a jste podráždění, přidejte sto až dvě stě kalorií a uvidíte, že se to dá vydržet mnohem snáz.

První týden jen zapisujte, nehodnoťte

Klasická chyba je hned první den řešit, že jste přijali příliš mnoho. První týden jen poctivě zapisujte všechno, co sníte, včetně kávy s mlékem a sušenky u počítače. Cílem je vidět realitu, ne si ji přikrášlit. Teprve když máte poctivý obraz, dává smysl něco měnit. Většina lidí je překvapená, kolik energie se schová v drobnostech mezi jídly, ve dvou kostkách čokolády nebo ve velké kávě s sirupem. Tohle zjištění samo o sobě často změní chování víc než jakákoli dieta.

Naučte se vážit porce, aspoň ze začátku

Odhad porcí od oka je nejčastější zdroj chyb. Pár týdnů si jídlo vážte na obyčejné kuchyňské váze a uvidíte, že vaše porce rýže nebo těstovin jsou často větší, než jste mysleli. Po čase odhad zlepšíte a vážit budete jen občas. Nemusíte vážit věčně. Cílem je nakalibrovat si oko, abyste poznali, jak vypadá sto gramů rýže nebo lžíce oleje. Až tohle budete mít v ruce, můžete váhu odložit a sáhnout po ní jen tehdy, když si nejste jistí.

Využijte čárové kódy a oblíbená jídla

Zápis zrychlíte tím, že u balených výrobků skenujete čárový kód a u jídel, která jíte často, si uložíte oblíbenou položku. Po pár dnech máte snídani zadanou za pár vteřin. To je klíč k tomu, abyste u aplikace vydrželi. Většina lidí jí dokola asi deset až patnáct jídel, takže jakmile je máte uložená, je celý den otázkou pár klepnutí. Zápis, který trvá příliš dlouho, je první věc, kterou lidé v každodenním shonu obětují.

Nebuďte na sebe přísní o víkendu

Jeden výkyv o víkendu nezničí týden poctivé práce. Důležitý je dlouhodobý průměr, ne jediný den. Aplikace vám ukáže týdenní přehled a tam uvidíte, že jeden dort v neděli se v součtu ztratí. Tahle trpělivost je rozdíl mezi tím, kdo to vzdá po měsíci, a tím, komu se to stane zvykem. Když si po jednom prohřešku řeknete, že je stejně po všem, a přestanete zapisovat, ztratíte přehled na celý víkend. Mnohem lepší je zapsat i ten dort, přijmout ho jako součást reality a druhý den prostě pokračovat dál.