Makroživiny prakticky: bílkoviny, sacharidy a tuky bez teorie

Analýza: redakce

Když jste s počítáním kalorií pár týdnů, přijde otázka, jestli nezačít hlídat i makroživiny. Bílkoviny, sacharidy a tuky určují nejen kolik energie přijmete, ale i jak se cítíte a jestli držíte svaly. Aplikace tato čísla zobrazují, ale málokdo ví, co s nimi. Dobrá zpráva je, že nemusíte být odborník na výživu, abyste z makroživin něco vytěžili. Stačí pár jednoduchých pravidel a chvíle, kdy si zvyknete dívat se kromě kalorií i na rozpad živin.

Bílkoviny jsou pro většinu lidí priorita

Dostatek bílkovin vás zasytí a chrání svalovou hmotu, hlavně když hubnete. Praktické vodítko je mířit zhruba na 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti podle toho, jak jste aktivní. V aplikaci si bílkoviny nastavte jako sledovanou hodnotu a uvidíte, že jich většina lidí přijímá méně, než si myslí. Dobré zdroje jsou drůbež, ryby, vejce, tvaroh, luštěniny nebo skyr. Když do každého jídla zařadíte jednu bílkovinnou složku, cíl se plní skoro sám a hlad vás přepadá méně.

Sacharidy nejsou nepřítel

Sacharidy dodávají energii a není potřeba se jich bát. Rozdíl je v kvalitě. Celozrnné pečivo, ovoce, luštěniny a brambory vás zasytí lépe než sladkosti se stejným počtem kalorií. Aplikace vám ukáže jen číslo, takže kvalitu musíte ohlídat sami. Když si všimnete, že většina sacharidů během dne přichází ze sladkostí a bílého pečiva, je to jasný signál, kde začít. Nemusíte je vyřadit, stačí část vyměnit za sytější varianty s vlákninou.

Tuky potřebujete, ale jsou energeticky vydatné

Tuky jsou důležité pro hormony i vstřebávání vitaminů, ale mají víc než dvojnásobek kalorií oproti bílkovinám a sacharidům na gram. Proto stačí malá lžíce oleje navíc a den vypadá jinak. Olivový olej, ořechy nebo ryby jsou dobrá volba, jen s mírou. Právě u tuků nejvíc pomáhá vážit, protože odhad od oka tu klame ze všeho nejvíc. Dvě lžíce oleje na pánvi vypadají nevinně, ale v součtu dne udělají velký rozdíl.

Nehoňte dokonalý poměr každý den

Na internetu najdete spoustu poměrů makroživin, ale pro běžný cíl nemusíte trefit přesné procento. Stačí mít dost bílkovin, rozumné tuky a zbytek doplnit kvalitními sacharidy. Sledujte spíš týdenní průměr než jediný den. Honba za dokonalým poměrem každý den vede k frustraci a často k tomu, že to lidé úplně vzdají. Mnohem důležitější je dlouhodobá stálost než jeden ukázkově vyvážený den uprostřed jinak chaotického týdne.

Vyberte aplikaci, která makra ukáže přehledně

Při testu se nám u sledování maker nejvíc líbil MyNetDiary a Cronometer, protože rozpad živin ukazují jasně a u Cronometeru i s mikroživinami. Pokud vás makra začínají zajímat, vyplatí se aplikace, která je nezobrazuje jen jako malé číslo schované v rohu. Dobrý přehled maker by měl být vidět na první pohled, ideálně s jednoduchým grafem, abyste hned poznali, jestli jste dnes na bílkoviny zapomněli. Čím méně klikání k tomu číslu vede, tím spíš se na něj budete reálně dívat. V praxi je rozdíl, jestli vidíte makra hned na hlavní obrazovce, nebo se k nim musíte proklikat přes dvě menu. Při testu jsme si všimli, že u aplikací, kde byl rozpad živin na očích, jsme ho sledovali skoro denně, zatímco u zbytku zapadl a my na něj po pár dnech zapomněli.